کمردرد از شایع‌ترین دردهایی است که اغلب افراد جامعه حداقل یک بار آن را در زندگی خود تجربه می‌نمایند. با توجه به اینکه انواع کمردرد به دلایل مختلفی به وجود می‌آید روش‌های درمانی آن نیز با توجه به علت و محل درد متفاوت خواهد بود. درمان کمردرد با ورزش از جمله راهکارهای درمانی بسیار موثر و کم خطر محسوب می‌شود. اما باید توجه داشته باشید که ورزش انجام شده بایستی با نوع کمردرد تناسب داشته و منجر به تشدید آن نگردد.
بنابراین بهتر است قبل از انجام هرگونه ورزش و حرکات کششی ابتدا با پزشک مشورت نمایید. در این مقاله قصد داریم ضمن بررسی علل رایج کمردرد، به معرفی برخی حرکات کششی برای کمردرد پرداخته و همچنین توضیحاتی درباره ورزش‌های نامناسب جهت مبتلایان به این عارضه ارائه دهیم.
رایج‌ترین علل کمردرد
کمردرد شامل دردهای خفیف تا شدیدی از جمله دیسک بالجنیگ یا فتق دیسک بین مهره‌ای و همچنین در موارد شدیدتر سیاتیک است. از رایج‌ترین علل کمردرد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نشستن‌های طولانی مدت و نامناسب روی صندلی
در زمان نشستن‌های طولانی مدت روی صندلی که بدن نیز حالت نامناسبی دارد، عضلات و مهره‌های کمر تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. این امر یکی از علل بسیار شایعی است که باعث می‌شود اغلب افراد دچار کمردرد شوند. بنابراین علاوه بر اینکه درمان کمردرد با ورزش را شروع می‌کنید حتماً نحوه نشستن خود را اصلاح کرده و بدنتان را در وضعیت مناسبی از صندلی و میز قرار دهید.
حتماً کف پاها را بر روی زمین قرار داده و زانوها در زاویه نود درجه خم شده باشند. دست‌ها روی دسته صندلی و سر به سمت جلو قرار گیرد. از نشستن‌های طولانی مدت خودداری کرده و هر نیم ساعت بلند شوید. سپس به انجام حرکات کششی بپردازید تا از فشار وارد شده بر روی کمر کاسته شود.
چرخیدن و خم شدن ناگهانی و اشتباه
از دیگر عواملی که انجام آن احتمال بروز صدمه به کمر را افزایش می‌دهد چرخیدن و خم شدن اشتباه است. هرچند طراحی بدن به گونه‌ای صورت گرفته که با خم شدن و چرخیدن مشکلی ندارد، اما هنگامی که این حرکات به صورت تشنجی و سریع انجام شود بدون شک کمر فرد دچار صدمه خواهد شد.
به منظور پیشگیری از بروز این مشکل بهترین راهکار انجام ورزش‌ها و حرکات کششی مناسب جهت کمردرد است. چنین حرکاتی انعطاف پذیری بدن شما را افزایش داده و همچنین در صورت خم شدن و چرخیدن احتمال صدمه دیدن کمر را کاهش می‌دهد.
حرکات کششی برای درمان کمر درد با ورزش
برخی افراد تصور می‌کنند که درمان کمردرد تنها به خوابیدن و استراحت کردن محدود می‌شود. اما در واقع چنین نبوده و بسیاری از پزشکان به درمان کمردرد با ورزش و بهره‌گیری از لوازم طبی مختلف را توصیه می‌کنند.
در ادامه به معرفی رایج‌ترین ورزش‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا از بروز کمردرد پیشگیری کرده و یا درد آن را کاهش دهید خواهیم پرداخت. البته توجه کنید پیش از انجام این حرکات کششی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت کششی چرخشی پایین کمر
انجام این حرکت کششی به برطرف کردن درد و کاهش تنش آن در نواحی پایین کمر بسیار کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید.
کف پاها بر روی زمین قرار داده و پاهایتان را کاملاً خم نمایید.
در حالی که شانه‌ها را بر روی زمین محکم نگه داشته‌اید هر دو زانو را در حالت خم به یک سمت بچرخانید.
مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه صبر کرده و به حالت اولیه خود برگردید.
سپس حرکت فوق را برای جهت مخالف به همین صورت انجام دهید.
بهتر است این حرکت ورزشی را در طول روز دو الی سه بار و برای هر سمت دو بار انجام دهید.
دکتر آرمان طاهری فوق تخصص فلوشیپ درد
حرکت کششی چرخشی کمر به شکل نشسته
انجام این حرکت کششی ضمن کاهش درد باعث تقویت عضلات کمر نیز می‌گردد.
روی یک صندلی یا چهارپایه به صورت کاملاً صاف و بدون هرگونه خمیدگی بنشینید، سپس پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه از سطح زمین قرار دهید.
همانطور که باسن به صورت ثابت است قسمت چپ بدن و کتف خود را به طرف راست بچرخانید.
سپس دست چپ را بر روی زانوی سمت راست قرار دهید. همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در پشت سر نیز قرار دهید. ده ثانیه در این حالت باقی بمانید.
همین حرکت را برای سمت چپ تکرار نمایید.
این تمرین کششی را می‌توانید روزانه دو بار و هر بار بین ۳ الی ۵ بار تکرار نمایید.
حرکت پل یا بریج
درمان کمردرد با ورزش را می‌توانید با حرکت پل یا بریج انجام دهید.
برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و سپس دست‌ها رو در کنار بدن خود به صورت صاف قرار دهید.
زانوها را در حالت خم قرار داده و پاها را با فاصله اندکی از باسن بر روی زمین قرار دهید.
همانطور که پاها را بر سطح زمین فشار داده‌اید باسن را بلند کرده تا هنگامی که بدن در یک راستا از شانه‌ها تا زانوها قرار گیرد. تا چند ثانیه بدن را در این حالت حفظ کنید.
سپس بدن را به حالت اولیه برگردانده و کمی استراحت کنید.
این حرکت کششی را در هر تمرین ۱۵ بار انجام داده و یک دقیقه استراحت نمایید. به طور کلی این تمرین را سه بار در طی روز انجام دهید.
حرکت فشار تیغه شانه
بدنتان را در زاویه نود درجه نسبت به سطح قرار داده و بر روی صندلی بنشینید. سپس دو تیغه شانه را از قسمت پشت به هم نزدیک کرده، به طوری که سینه کمی به طرف جلو متمایل شود.
به مدت ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. تمرین ورزشی فوق را روزانه دو بار و هر بار بین ۳ الی ۵ مرتبه تکرار کنید.
ورزش‌های مضر برای مبتلایان به کمردرد
همان طور که درمان کمردرد با ورزش میسر است انجام برخی حرکات و تمرینات ورزشی برای مبتلایان به کمردرد از جمله دیسک کمر مضر است. بنابراین توصیه می‌شود از انجام تمرینات ورزشی و حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شود خودداری نمایید.
کرانچ
کرانچ از جمله حرکات ورزشی محبوب در میان ورزشکاران است. اما این حرکت برای افراد مبتلا به کمردرد بسیار مضر و تشدید کننده درد خواهد بود.
بلند کردن پا به صورت مستقیم به سمت بالا
افراد دارای کمردرد به هیچ عنوان نباید در حالت خوابیده پای خود را مستقیماً به سمت بالا بلند نمایند. این حرکت ستون فقرات را دچار فشار زیادی خواهد کرد.
اسکات
اسکات از دیگر ورزش‌های بسیار مضر جهت دیسک کمر به شمار می‌آید. چرا که در طی این حرکت ورزشی مهره‌های کمر در هنگام نشستن در معرض فشار و وزن زیادی قرار خواهند گرفت.
لمس انگشتان پا به صورت ایستاده
کشش کمر در پی لمس انگشتان پا به صورت ایستاده موجب گرد شدن کمر گردیده و فشار زیادی به دیسک‌های بین مهره‌ای ستون فقرات وارد می‌سازد.
حرکت ددلیف
به طور کلی انجام حرکاتی که نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارند، برای افراد مبتلا به دیسک کمر مضر است.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری نیز از جمله ورزش‌هایی است که در آن فرم بدن به منظور گرفتن فرمان به سمت جلو خم می‌گردد. این امر باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر خواهد شد و انجام آن برای افرادی که دچار کمردرد هستند مناسب نیست.
مدت زمان لازم برای درمان کمردرد با ورزش
اغلب افرادی که به درمان کمردرد با ورزش می‌پردازند برایشان این سوال پیش می‌آید که درمان کمردرد چه مدت طول می‌کشد؟
در پاسخ باید گفت که مدت زمان لازم برای درمان به فاکتورهای مختلفی از جمله نوع صدمه کمر، فواصل بروز کمردرد، میزان درد، انجام حرکات ورزشی، روش درمانی و… بستگی خواهد داشت.
بنابراین نمی‌توان زمان دقیقی را برای برطرف شدن درد و درمان کمردرد مشخص کرد. در نهایت توصیه می‌شود که در صورت ابتلا به کمردرد روند درمان را هرچه زودتر آغاز کرده و با مراجعه به موقع به پزشک به بهبودی هرچه زودتر خود کمک نمایید.
با ما در ارتباط باشید!