تاثیر تغذیه بر کاهش درد یک امر بی بدیل است اماشاید افرادی که صاحب نظرات رادیکال هستند، تأثیر تغذیه را در کاهش یا افزایش درد و کسالت رد کنند، اما حقیقت امر این است که معده افراد به سرد و گرم تقسیم میشود که هر یک از آنها نیز شامل انواع دیگری هستند و سلامت هر نوع از معده، وابستگی خیلی زیادی به غذایی دارد که می‌خوریم. گذشته از این، واقعا مصرف بعضی از مواد خوراکی موجب درد و التهاب میشود و مصرف برخی دیگر، از حجم و اندازه آن کم می‌کند. در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که چگونه تغذیه می‌تواند درد را کاهش دهد و البته به سبب گستردگی موضوع، تنها سه درد مشخص یعنی آرتروز و کمردرد و پریود در زنان را بررسی کرده‌ایم تا بدانیم چه غذاهایی می‌توانند درد ِ حاصل از این کسالت‌ها را کاهش بدهند یا بیشتر کنند؟
تاثیر تغذیه بر کاهش درد آتروز
مطالعات نشان داده‌اند یک رژیم غذایی خاص به نام مدیترانه‌ای، می‌تواند التهاب ناشی از آرتروز را کم کند. این رژیم علاوه بر کمک به کاهش درد ناشی از استئوآرتریت، سلامت کلی بدن را نیز تضمین می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد: بیماری قلبی و سکته مغزی، ضعف عضلانی در سنین بالاتر، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، مرگ زودرس.
این رژیم که تاثیر تغذیه بر کاهش درد را به خوبی نشان میدهد؛ شامل میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی، ماست و چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و آجیل است. شما با اعمال چند تغییر ساده مانند موارد زیر می‌توانید برنامه غذایی معمول یک فرد مبتلا به آرتروز را به رژیم غذایی آرتروز یا مدیترانه‌ای تغییر دهید: مصرف غذاهای سرشار از فیبر و کربوهیدرات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، لوبیا، عدس، نان و پاستای سبوس‌دار و همچنین مصرف میوه و سبزیجات فراوان به علاوه ماهی‌های چرب و نیز مصرف کمتر گوشت قرمز.
ماهی چگونه بر کاهش درد آرتروز اثر می‌گذارد؟
ماهی‌های روغنی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند. این چربی‌های اشباع نشده با خواص ضدالتهابی خود دردهای استخوانی را کاهش می‌دهند. افراد مبتلا به آرتروز باید حداقل یک وعده ماهی چرب در هفته، از جمله ماهی‌های زیر را مصرف کنند: ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ماهی تن تازه.
افرادی که خوردن ماهی را دوست ندارند یا اینکه طبع سردشان اجازه مصرف این گوشت لذیذ را به آنها نمی‌دهد، می‌توانند به جای آن از مکمل‌های حاوی امگا 3 مانند روغن ماهی، روغن کریل یا روغن بذر کتان استفاده کنند. سایر منابع امگا 3 عبارتند از: دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو.
آیا روغن هم درد آرتروز را کم می‌کند؟
علاوه بر ماهی‌های چرب، برخی روغن‌های دیگر نیز می‌توانند التهاب را کاهش دهند. روغن زیتون فرابکر حاوی سطوح بالایی از اولئوکانتال است که ممکن است خواص مشابهی با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) داشته باشد. روغن آووکادو و گلرنگ نیز گزینه‌های مفیدی هستند و ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند.
لبنیات، سبزیجات و آجیل چه سهمی در رژیم غذایی آرتروز دارد؟
شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. این مواد مغذی با افزایش استحکام استخوان علائم دردناک را بهبود می‌بخشند. لبنیات همچنین حاوی پروتئین‌هایی است که می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. لبنیات با افزایش استحکام استخوان علائم دردناک آرتروز را بهبود می‌بخشند. تاثیر سبزی‌ها بر درمان آرتروز سبزی‌هایی با برگ‌های تیره سرشار از ویتامین D، فیبر و آنتی اکسیدان‌های ضداسترس هستند. ویتامین D موجود در آنها برای جذب کلسیم ضروری بوده و می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. سبزی‌های برگ تیره عبارتند از: اسفناج ،کلم پیچ، چغندر سبزی، کولارد.
جالب است بدانید کلم بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است که می‌تواند پیشرفت آرتروز را کاهش دهد. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین K و C و کلسیم است. آیا درباره تاثیر چای سبز بر درمان آرتروز چیزی شنیده‌اید؟ پلی فنول‌ها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که کارشناسان معتقدند می‌توانند التهاب و سرعت آسیب غضروف را کاهش دهند.
چای سبز حاوی سطوح بالایی از پلی فنول است. گذشته از این مورد، دانشمندان بر این باورند که ترکیبی به نام دی آلیل دی سولفید که در سیر وجود دارد، ممکن است علیه آنزیم‌هایی در بدن که به غضروف آسیب می‌رسانند، عمل کند. کلام آخر در این بخش آن که آجیل نیز حاوی سطوح بالایی از کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین E، فیبر و آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که سیستم ایمنی و قلب را تقویت می‌کند.
چربی‌ها و نقش آنها در افزایش یا کاهش درد پریود
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هر دو در گروه‌ی چربی‌های غیراشباع طبقه‌بندی می‌شوند و می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. اما بر اساس تحقیقات، زیاده‌روی در مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ باعث التهاب میشود، در حالی که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند التهاب را کاهش دهد. التهاب ممکن است مقصر اصلی درد پریود باشد. افزایش التهاب باعث تحریک تولید پروستاگلاندین‌ها (یک ترکیب هورمون مانند) میشود.
این ترکیبات برای انقباض رحم و ریزش پوشش داخلی آن در طول چرخه‌ی قاعدگی (که به خونریزی منجر میشود) مهم هستند، اما افزایش بیش از حد آنها انقباضات قوی‌تری ایجاد می‌کند که این باعث درد میشود. از سوی دیگر، عدم تعادل پروستاگلاندین‌ها با افزایش حساسیت و کاهش جریان خون رحم همراه است که هر دو عامل می‌توانند بر شدت درد پریود تأثیر بگذارند.
اگر مقدار زیادی غذای حاوی اسید چرب امگا ۶ بخورید، اما امگا ۳ کافی دریافت نکنید (یعنی بین امگا ۶ و امگا ۳ دریافتی شما تعادل وجود نداشته باشد)، ممکن است التهاب در بدنتان افزایش پیدا کند. امگا ۶ در بسیاری از روغن‌های گیاهی (مثل روغن آفتابگردان، ذرت و سویا) و انواع کیک وجود دارد. از بهترین منابع امگا ۳ می‌توان به ماهی (به‌خصوص سالمون و ساردین)، آووکادو، گردو و دانه‌ی چیا اشاره کرد. ذکر این نکته ضروری است که مصرف زیاد قند و نمک هم با التهاب مرتبط است.
هنگام کمردرد از کدام غذاها پرهیز کنیم؟
در حالی که غذاهای خاصی به کاهش مشکلات کمردرد کمک می‌کنند، غذاهای دیگری وجود دارند که می‌توانند آن را تشدید کنند. از این رو، افرادی که از مشکلات کمر درد مزمن به طور مداوم رنج می‌برند، باید از چنین غذاهایی پرهیز کنند.
- ادویه جات
- غذاهای چرب
- غذاهای سرخ شده
- غذاهای فراوری شده
- غذاهای تند
- شکر و شیرینی‌ها
- کافئین
نقش تغذیه در کاهش دردهای مربوط به بارداری
متاسفانه، زنان باردار نیز به شدت مستعد ابتلا به مشکلات کمر، به خصوص کمردرد هستند. غذاهایی که معمولا در رژیم غذایی کمردرد قرار می‌گیرند کاملا سالم هستند و بیشتر زنان باردار می‌توانند از آنها استفاده کنند. با این حال، قبل از داشتن رژیم کمر درد در دوران بارداری نیز مهم است که با یک پزشک مشورت کرده و تایید او را دریافت کنید. افراد سالمند و یا کسانی که از هرگونه وضعیت پزشکی پیشین رنج می‌برند نیزباید قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی، با پزشک مشورت کنند.
اصول مهم در کاهش درد بر مبنای تغذیه
اگر فکر می‌کنید غذای خاصی بر وضعیت شما یا سلامت کلی‌تان تاثیر می‌گذارد، یادداشتی از غذاهای مصرف و علائمی که تجربه می‌کنید داشته باشید. بعد از یک ماه، به این نتیجه خواهید رسید که کدام غذاها می‌توانند علائم را تحریک کنند. این نتایج را با پزشک خود مطرح کنید. گروه‌های غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید – به عنوان مثال، مصرف تمام محصولات لبنی را- بدون مشورت با پزشک خود قطع نکنید، زیرا ممکن است برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را از دست بدهید.
علائم کمر درد اغلب بدون هیچ علت ظاهری تغییر می‌کنند. عدم مشاهده هیچ پیشرفتی در علائم شما به دلیل موادی است که می‌خورید یا از آن اجتناب می‌کنید. از پزشک خود اطلاعات لازم را دریافت کنید. بسیاری از مردم برای استفاده از مکمل‌های غذایی برای کمر درد جهت رهایی از درد و ناراحتی خود، با پزشکان صحبت می‌کنند. در صورتی که، به جای تکیه بر قرص‌های رژیمی، بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای مناسب دریافت کنید. ضروری است که افراد رژیم غذایی کمر درد را برای تقویت کمر و کاهش درد به همراه ورزش استفاده کنند. با این حال، انجام تمرین اشتباه می‌تواند درد کمر را بدتر کند، بنابراین بهتر است قبل از انجام تمرین، با پزشک مشورت کنید.
با ما همراه باشید!
درگاه ارتباطی ما