زندگی‌ات را تغییر بده، از شر دردهای مزمن خلاص شو!
امروزه متخصصان درد روش‌های مختلفی را برای مدیریت دردهای مزمن پیش روی بیماران می‌گذارند که برنامه‌های تمرینی، تغییر سبک زندگی، روش‌های تکمیلی و ترکیبی و … از جمله آنهاست. آیا صرفا با کمک داروهای شیمیایی است که می‌توان بر درد فائق شد؟ آیا راهکارهایی تنیده در دل سبک زندگی وجود ندارد که بتوان با اتکا به آن از شر دردهای مزمن خلاص شد؟ در این مقاله به مرور آن می‌پردازیم.
آنچه در این مطلب با هم می‌خوانیم:
کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی
مدیریت و کاهش فعالیت‌های مداوم و سنگین
وزن‌تان را کم کنید تا دردتان کاهش یابد
عادت‌های غلط حرکتی‌تان را درست کنید
سلامت تغذیه را رعایت کنید تا به جنگ دردها بروید
با دخانیات خداحافظی کنید تا دردهایتان کم شود
خوب بخوابید تا زندگی با کیفیت‌تری داشته باشید
کلام آخر
حتما برای شما هم پیش آمده یا در میان اطرافیان مشاهده کرده‌اید که وقتی درد یا مشكلی برای كسی پیش می‌آید بلافاصله به دارو یا مداخله درمانی مؤثر می‌اندیشد. خیلی وقت‌ها این انتخاب، وقت و هزینه زیادی را از فرد می‌دزدد. درمان این مشكلات می‌شود. می‌دانستید اصلاح و تغییر در سبک زندگی می‌تواند در درمان خیلی از بیماری‌ها به خصوص اختلالات عصبی اسكلتی-عضلانی موثر باشد؟
کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی
تصور کنید اگر شما روزتان را با یك دوش آب گرم صبحگاهی شروع کنید، بعد از طی مدت زمانی خواهید توانست خستگی عضلانی و افسردگی و درد مفاصل ناشی از آن را كه ممكن است باعث مدت‌ها مصرف داروهای مختلف شود، درمان کنید. همچنین نیم‌ساعت تا ۴۵دقیقه پیاده‌روی در سطح صاف به‌تنهایی می‌تواند درمان مشكلاتی مثل كمردرد، گردن‌درد و زانودرد باشد. اجازه دهید مثالی برای شما بزنیم؛ بیماری كه ام‌آرآی او بیرون‌زدگی دیسك بین مهره را نشان می‌داد و درد تیركشنده در اندام تحتانی هنگام ایستادن او را كلافه كرده و كاندیدای جراحی بود، بعد از ارجاع به بخش فیزیوتراپی و توجه فیزیوتراپیست به كفش او كه فاقد پاشنه با ارتفاع مناسب و كفی استاندارد بود، با خرید یك جفت كفش با ویژگی‌های مورد نظر درمانگر، علائمش به كلی از بین رفت و حتی نیاز به ادامه درمان فیزیوتراپی هم پیدا نكرد. با کمی دقت در زیست روزمره زندگی خود درخواهید یافت که این الگوهای غلط زندگی هستند که کیفیت زیست ما را پایین می‌آورند.
حتما برایتان جالب است که بدانید در جریان درمان یک فرد دچار كمردرد مقاوم به دارودرمانی، فیزیوتراپی و آب‌درمانی، تصمیم بر این شد که بیمار و درمانگر فعالیت‌های روزانه را یك بار به دقت با هم مرور كنند. آنها به چرت نیمروز روی كاناپه اتاق نشیمن مشكوك شدند و حذف این عادت همیشگی به‌طور معجزه‌آسایی باعث بهبودی كمردرد بیمار شد. همچنین ذکر مثال دیگری می‌تواند ذهن شما را بیشتر منظم کند؛ جوانی كه به تنیس و بدنسازی می‌پرداخت با درد شدید هر دو آرنج و تشخیص اختلال «آرنج تنیس‌بازان» به فیزیوتراپی مراجعه كرد و پس از هر جلسه درمان، درد كاملا از بین می‌رفت و مجددا در جلسه بعد بیمار با درد و محدودیت شدید بازمی‌گشت. بررسی شرایط و تاریخچه او نشان داد درد او صبح‌ها هنگام بیدار شدن از خواب، شدید است. بعد از سؤال راجع به نحوه خواب مشخص شد او عادت به قرار دادن آرنج به صورت كاملا خم در زیر سر دارد و اصلاح این وضعیت خواب برایش غیرممكن بود.
بستن بازو به تنه با یك شال و فیكس‌كردن آن در كنار بدن باعث شد كه درد دیگر برنگردد و بیمار به كار و زندگی و ورزش خود بازگردد. از نمونه‌های دیگر تغییر سبك زندگی استفاده از بالش مناسب برای درمان گردن‌درد یا اصلاح نحوه ایستادن و عقب ندادن زانو به‌ویژه در نوجوانان برای درمان زانودرد آنهاست. قرار دادن كیف پول در جیب پشتی شلوار كه با فشار روی عضلات باسن هنگام نشستن باعث كمردرد با درد منتشر در ران و ساق می‌شود با تغییر این عادت غلط به طور كامل درمان می‌شود. در نهایت گنجاندن چند تمرین ساده در افزایش فعالیت عضلانی و افزایش دامنه حركتی مفاصل هم به عنوان یك تغییر در الگوی زندگی می‌تواند درمانی ساده، ارزان و مؤثر باشد.
مدیریت و کاهش فعالیت‌های مداوم و سنگین
هر عملی وقتی از روتین خارج شود و به طرز غیرعادی شدت بگیرد، می‌تواند به بدن ما آسیب برساند؛ حتی انجام ورزش حرفه‌ای نیز در همین دسته قرار می‌گیرد. بله، یکی از عوامل تهدید کننده سلامت مفاصل، فعالیت‌های سنگین و مداوم است. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای بسته به نوع فعالیت در معرض ساییدگی مفاصل مختلف بدن و ابتلا به آرتروز (تخریب غضروف‌های مفصلی) قرار دارند؛ به‌عنوان‌مثال ابتلای وزنه برداران، تنیس بازان و والیبالیست‌ها به آرتروز آرنج و شانه بسیار شایع است. افزایش خطر ابتلا به آرتروز افراد شاغل را نیز تهدید می‌کند.
تعداد زیادی از دندانپزشکان به دلیل شرایط کاری خود دچار آرتروز و دردهای گردنی می‌شوند. علاوه بر این می‌توان به کارگران، تایپیست‌ها و معدن کاران و بسیاری مشاغل دیگر اشاره کرد. البته محل بروز درد و التهاب در هر یک از این موارد بر حسب مفصل درگیر با فعالیت متفاوت است. بنابراین یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش درد مفصل، مدیریت و کاهش فعالیت‌های سنگین و مداوم است. همچنین استراحت کوتاه حین کار و نرمش‌های تخصصی مرتبط با مفصل درگیر برای کاهش آسیب توصیه می‌شود. امکان کاهش درد و آسیب‌های مفصلی با استفاده از پوشش‌های مخصوص و محافظ نیز وجود دارد.
وزن‌تان را کم کنید تا دردتان کاهش یابد
هر اضافه وزنی چاقی نام نمی‌گیرد اما وقتی زندگی عادی فرد به خاطر حجم بدنش از حالت عادی خارج شود و او را در موقعیت‌های آزاردهنده قرار دهد، باید گفت دچار چاقی شده است. چاقی نوعی بیماری است که تمامی ارگان‌های بدن را با مشکل روبرو می‌کند. از افزایش وزن به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل دردهای مفصلی یاد می‌شود. این موضوع بیش از هر چیزی، مفاصل زانو، لگن و مچ پا را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل اکثر افراد چاق از درد زانو و لگن رنج می‌برند. همچنین میزان در رفتگی مچ در این‌گونه افراد بیشتر است.
پیچ خوردن‌های مکرر موجب پارگی تاندون‌های پا شده و مشکلات افراد چاق را دو چندان می‌کند. البته تخریب سطوح غضروفی تنها ناشی از اعمال فشار ناشی از وزن زیاد نیست. بلکه مواد غذایی مصرفی نیز به آزاد شدن مواد التهابی در بخش‌های مختلف بدن از جمله مفصل کمک می‌کند. کاهش وزن یکی از روش‌های مؤثر کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی است. کاهش 2 کیلوگرمی فشار وارده به زانو با 1 کیلوگرم کاهش وزن به درک بهتر این موضوع کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که کاهش وزن به اندازه 5 کیلوگرم احتمال ساییدگی مفصل و دردهای ناشی از آن را به اندازه 50 درصد کاهش می‌دهد.
عادت‌های غلط حرکتی‌تان را درست کنید
اگر کارمند هستید، این بخش را با دقت بیشتری بخوانید؛ یکی دیگر از راه‌های کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی به اصلاح عادت‌های نادرست حرکتی بازمی‌گردد. نقش این عادت‌ها در بروز درد و مشکلات مفصلی را نمی‌توان نادیده گرفت؛ به‌عنوان‌مثال عامل بسیاری از درد و مشکلات مفصلی، نشستن‌های طولانی مدت پشت میز است. اغلب کارمندان با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. قدم‌زدن‌های کوتاه روشی مؤثر در کاهش درد مفصلی این گونه افراد است. سایر عادت‌های نادرست حرکتی نیازمند اصلاح عبارتند از:
دوزانو و چهار زانو نشستن
بالا و پایین رفتن مکرر از پله
راه رفتن روی سطح شیب دار
استفاده مکرر از توالت‌های ایرانی
راه رفتن با کفش‌های تنگ یا پاشنه بند
سلامت تغذیه را رعایت کنید تا به جنگ دردها بروید
شاید دلیل بروز خیلی از دردهای شما، کمبود بعضی از ویتامین‌ها در بدن‌تان باشد. کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی رژیم غذایی سالم را نیز شامل می‌شود. تاکنون مطالعات مختلفی درباره ارتباط بین تغذیه و کاهش دردهای مفصلی انجام شده است. نتایج این مطالعات ارتباط معنادار این دو را نشان می‌دهد. متخصصان معتقدند که مواد غذایی سالم و ارزشمند از لحاظ محتوا به میزان قابل توجهی التهاب و درد نواحی مفصلی را کاهش می‌دهد. حتی امکان بازسازی غضروف آسیب دیده نیز وجود دارد.
غنی بودن مواد غذایی مصرفی از ویتامین C، امگا 3، ویتامین K، ویتامین D، کلسیم، ویتامین‌های گروه B (خصوصاً نوع B6، B9 و B12) در رابطه با این موضوع مفید است. به همین منظور میوه جات، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی سالمون، زردچوبه، غلات کامل، زنجبیل باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. لازم به ذکر است که سویا و آووکادو به عنوان دو ماده مؤثر در کاهش دردهای مفصلی شناخته می‌شوند. تأثیرگذار بالای این مواد موجب شده تا متخصصان، مکمل‌های غذایی سویا و آووکادو را برای بیماران خود تجویز کنند.
با دخانیات خداحافظی کنید تا دردهایتان کم شود
این را دیگر همه ما می‌دانیم: میزان تخریب و آسیب مفصلی در افراد سیگاری بیشتر از افراد سالم است. دلیل این موضوع به کاهش جریان خون‌رسانی به استخوان‌ها و مفاصل نسبت داده می‌شود. در نتیجه اکسیژن موجود در عروق خونی کاهش و در مقابل مونوکسید کربن در آن افزایش می‌یابد. نتیجه این فرایند کاهش ساخت سلول‌های غضروفی است. همچنین نیکوتین موجود در سیگار موجب کاهش هورمون‌های مورد نیاز در سلامت استخوان‌ها از قبیل استروژن می‌شود.
خوب بخوابید تا زندگی با کیفیت‌تری داشته باشید
اگر شما فردی با مشغله کاری فراوان باشید، احتمالا این موضوع مهم را در جریان زندگی روزمره از یاد برده‌اید که خواب یکی از اصول شش‌گانه سلامت است. مطالعات حاکی از این است که میزان دردها و التهابات مفصلی در افراد دارای خواب بی کیفیت بیشتر است. در واقع تنظیم نبودن خواب شبانه در بروز 10 الی 20 درصد درهای مفصلی نقش دارد. علاوه بر این حالاتی چون ترس، استرس و اضطراب زمینه اختلال در خون‌رسانی به بخش‌ها مختلف بدن از جمله مفاصل را فراهم می‌کند. همچنین مواد التهاب زا در بدن این‌گونه افراد بیشتر تولید می‌شود. لازم به ذکر است که خواب بی کیفیت و استرس و اضطراب در افزایش حساسیت فرد به درد نیز نقش دارند. در نتیجه کاهش درد مفاصل با تغییر سبک زندگی از طریق اصلاح الگوی خواب و حفظ آرامش دور از ذهن نیست.
کلام آخر
اراده خود را تقویت کنید و یک بار برای همیشه با تغییر دادن سبک زندگی‌تان، خیلی از دردهای مزمن خود را به فراموشی بسپارید. برای تحقق این امر، کمک گرفتن از یک مشاور روانشناس، حتما یک ایده خوب خواهد بود.
