آیا تا به حال پیش آمده صبح از خواب بیدار شوید و بهطور غیرمنتظره دچار کمر درد صبحگاهی شوید؟ شما تنها نیستید. کمردرد شایع است و معمولاً اولین بار در صبح احساس میشود، مخصوصاً وقتی از حالت درازکش به حالت ایستاده تغییر وضعیت میدهید.
این درد معمولاً ناشی از سفتی عضلات بهدلیل دورههای طولانی استراحت یا کاهش جریان خون هنگام خواب است. پس از کمی حرکت کردن، معمولاً علائم کاهش مییابد، در غیر این صورت، درمانهای بسیاری برای کاهش کمر درد صبحگاهی وجود دارد.
در این مقاله علت کمر درد صبحگاهی و درمان مناسب آن را بررسی میکنیم.
۰۹۳۸-۵۵۵۱۱۶۷
علت کمر درد صبحگاهی
علت کمر درد صبحگاهی میتواند متفاوت باشد، از جمله:
- وضعیتهای خواب
اگر هر صبح دچار کمردرد میشوید، وضعیت خواب شما میتواند دلیل آن باشد. وضعیت نامناسب خواب میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند و باعث صاف شدن انحنای طبیعی آن شود.
بد خوابیدن باعث میشود عضلات کمر کشیده شده و فشار زیادی روی مفاصل ایجاد شود. اگر زیاد روی شکم میخوابید، احتمال دارد کمر درد را بیشتر تجربه کنید.
نکته: برای بهبود خواب و سلامت ستون فقرات سعی کنید روی پهلو یا به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
- تشک نامناسب
اگر مشکل از وضعیت خواب نیست، ممکن است تشک شما علت کمردرد باشد. گاهی با تعویض تشک قدیمی، کیفیت خوابتان افزایش مییابد.
- بارداری
کمردرد در دوران بارداری بسیار شایع است. بارداری باعث فشار بر عضلات کمر میشود که بعد از مدت طولانی خوابیدن، این درد هنگام صبح بیشتر میشود. زنان باردار معمولاً این درد را از هفته هشتم تجربه میکنند.
با تغییرات بدن برای سازگاری با رشد جنین، فشار بیشتری بر عضلات پایین کمر وارد میشود. زنان باردار معمولاً احساس خستگی بیشتر میکنند و ممکن است مدت طولانیتری بخوابند. این افزایش مدت خواب میتواند باعث درد صبحگاهی بیشتر و ایجاد خشکی و سفتی طولانیمدت عضلات شود.
برای کاهش درد، کششهای ملایم انجام دهید و هنگام بلند شدن از پاها کمک بگیرید تا به کمر فشار وارد نشود. اگر درد ادامه داشت، استفاده از کمپرس گرم میتواند کمککننده باشد.
- تخریب دیسک (دژنراتیو)
بیماری دژنراتیو دیسک معمولاً نتیجه افزایش سن و فرسودگی بدن است. در این شرایط، دیسکهای بین مهرهای شروع به تخریب و تحلیل رفتن میکنند.
این وضعیت باعث درد شدید میشود که صبحها بدتر است، زیرا فشار داخل دیسک معمولاً صبحها بالاتر است. درمانها شامل تزریق استروئید برای کاهش درد یا استفاده از داروهای مسکن است.
- فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا اختلالی است که باعث درد گسترده عضلانی اسکلتی میشود. علائم دیگر مرتبط با این بیماری شامل خستگی، خواب بیقرار، مشکلات حافظه، تغییرات خلقی و سردردهای تنشی است.
چرا هنگام بیدار شدن دچار کمر درد می شوم؟
اگر هنگام بیدار شدن دچار کمر درد میشوید، ممکن است به دلیل وضعیت نامناسب خواب، تشک غیر استاندارد یا خشکی عضلات ناشی از بیتحرکی باشد. کاهش حرکت هنگام خواب باعث میشود عضلات و رباطها سفت و خشک شوند و با تکان خوردن درد بگیرند.
دلایل دیگری نیز میتوانند باعث کمر درد هنگام بیدار شدن شوند، از جمله مشکلات زمینهای مثل آرتریت، مشکلات دیسک و بارداری که با مدت طولانی دراز کشیدن تشدید میشوند.
دلیل دیگر کمر درد صبحگاهی، متورم شدن دیسکهای ستون فقرات در اثر آبگیری شبانه است که باعث ایجاد فشار بر اعصاب میگردد.
کمر درد صبحگاهی در زنان
کمردرد صبحگاهی در زنان میتواند دلایل متفاوتی داشته باشد، از جمله:
- اضافه وزن که باعث فشار و تنش در عضلات و ستون مهرهها میشود
- کم تحرکی
- حرکات تکراری مثل بلند کردن اجسام بهروش نادرست یا چرخشهای نامناسب
- ایستادن طولانی مدت
- بارداری
- تغییرات هورمونی مرتبط با پریودی یا یائسگی
- تشک غیر استاندارد یا وضعیت بد هنگام خوابیدن
آیا کمر درد صبحگاهی در زنان شایع است؟
بله، کمر درد صبحگاهی در زنان شایع است. تغییرات هورمونی، بارداری، ضعف عضلات مرکزی، استرس، مشکلاتی مثل فیبرومیالژیا و حتی تفاوتهای ساختاری لگن میتوانند باعث شوند زنان دچار کمر درد هنگام بیدار شدن از خواب شوند.
تشخیص کمر درد صبحگاهی
برای تشخیص کمر درد صبحگاهی، پزشک اقدامات زیر را انجام میدهد:
- پرسیدن درباره علائم و نوع درد
- بررسی سابقه پزشکی
- انجام معاینه فیزیکی
در برخی موارد، پزشک ممکن است برای تعیین علت زمینهای کمر درد، انجام آزمایشهایی را توصیه کند؛ مثل تصویربرداری پرتو ایکس و سی تی اسکن.
درمان کمر درد صبحگاهی (درمان کمر درد هنگام بیدار شدن)
اگر صبح با کمردرد از خواب بیدار میشوید، تمرینها و نکات زیر میتوانند به شما کمک کنند تا راحتتر شروع به حرکت کنید و دردتان کمتر شود.
۱. کششها در رختخواب
یکی از راههای مقابله با کمر درد صبحگاهی این است که قبل از بلند شدن از تخت، چند حرکت کششی ساده انجام دهید. درحالیکه به پشت خوابیدهاید، دستان خود را تا جایی که میتوانید بالای سرتان بکشید. همزمان پاهایتان را در جهت مخالف بکشید.
سپس زانوها را به سمت سینه بیاورید و آن را نگه دارید تا کشش ناحیه کمر انجام شود. ممکن است حرکت آرام و ملایم از یک پهلو به پهلوی دیگر هم احساس خوبی ایجاد کند.
وقتی نشستید، پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید. باز هم دستها را بالای سرتان ببرید و سپس برای یک کشش کلی، به طرفین خم شوید.
۲. پلانک
پلانک تقریباً تمام بدن خصوصاً عضلات مرکزی را درگیر میکند. هر چقدر عضلات شکم قویتر شوند، فشار کمتری روی کمر وارد میشود. برای انجام پلانک، روی زمین به شکم بخوابید. هنگامی که از زمین بلند میشوید، خود را به سمت قسمت بالایی کمر فشار دهید و چانه را نزدیک گردن نگه دارید.
پلانک را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و شکم را محکم جمع کنید. همزمان عضلات باسن و رانها را منقبض کنید.
۳. مینیکبرا
مینیکبرا همان حرکت کبرا است، ولی بدون اینکه کمر بیش از حد کشیده شود. برای انجام آن روی شکم بخوابید و کف دستها را کنار سر روی زمین بگذارید. سپس بهآرامی کف دستها و ساعدها را روی زمین فشار دهید و بالاتنه را بلند کنید. سر را رو به جلو نگه دارید و تا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و تا ۵ بار تکرار کنید.
۴. خمزانو
کشش زانوها و باسن میتواند به کاهش کمر درد صبحگاهی کمک کند. برای انجام این حرکت مثل زمانی که میخواهید روی صندلی بنشینید اسکوات کنید. زانوها در زاویه ۹۰ درجه بمانند و از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. هنگام پایین رفتن بازدم و هنگام بالا آمدن دم انجام دهید. تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۵. ورزش در طول روز
ورزش منظم در طول روز برای کاهش کمردرد مفید است. پیادهروی یکی از بهترین فعالیتهاست و برداشتن ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز به تقویت کمر کمک میکند. اگر شغل پشتمیزنشینی دارید، هر ۳۰ دقیقه یکبار بلند شوید و کمی کشش انجام دهید.
۶. درمانهای موضعی
میتوانید از درمانهای موضعی نیز استفاده کنید. روغنهایی مثل زردچوبه و نعناع فلفلی میتوانند مفید باشند. فقط حتماً آنها را در روغن دیگری مثل روغن زیتون رقیق کنید، زیرا خالص آنها ممکن است باعث تحریک پوست شود.
۷. درمان با گرما و سرما
استفاده از کمپرس گرم یا سرد روی کمر میتواند درد و التهاب را کاهش دهد و همچنین باعث بهبود حرکت شود.
۸. تزریق تخصصی
اگر درد صبحگاهی ناشی از مشکلات دیسک، التهاب مفاصل فاست یا تنگی کانال باشد، پزشک متخصص درد میتواند موارد زیر را ارائه دهد:
- تزریق اپیدورال
- تزریق مفاصل فاست
- بلاک عصبی
بیشتر بخوانید درباره درمان کمر درد
بهترین دارو برای کمر درد صبحگاهی
دستههای مختلفی از داروها برای درمان کمر درد صبحگاهی وجود دارد. رایجترین آنها شامل داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی، اوپیوئیدها، شلکنندههای عضلانی و داروهای ضدافسردگی هستند. بهترین گزینه برای شما چیست؟ این موضوع بستگی دارد به نوع درد شما و اینکه بدنتان نسبت به دارو و دوز مصرفی چگونه واکنش نشان میدهد.
در ادامه نگاهی بیندازیم به انواع این داروها و اینکه چگونه به کاهش کمردرد کمک میکنند.
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی
داروهای ضدالتهاب معمولاً اولین انتخاب برای تسکین کمر درد هستند، مثل ایبوپروفن و ناپروکسن. این داروها به کاهش درد، تورم و التهاب در عضلات و دیسکهای ستون فقرات کمک میکنند.
اوپیوئیدها
اگر کمر درد شدیدتر شود، یک داروی قویتر مثل اوپیوئیدها برای کاهش درد مفید خواهد بود. این داروها با گیرندههای عصبی در مغز و بدن ارتباط برقرار میکنند و درد را کاهش میدهند.
مسکنهای اوپیوئیدی ترجیحاً باید آخرین انتخاب باشند و طبق دستور پزشک مصرف شوند، چرا که خطر وابستگی و اعتیاد به این داروها وجود دارد.
شلکنندههای عضلانی
شلکنندههای عضلانی که با نسخه پزشک تجویز میشوند، بر سیستم عصبی مرکزی اثر میگذارند و برای کاهش دردهای حاد و کوتاهمدت استفاده میشوند؛ خصوصاً زمانی که اسپاسم عضلانی وجود دارد.
نکته: بسیاری از شلکنندههای عضلانی باعث خوابآلودگی میشوند، بنابراین در مصرف آنها باید احتیاط کرد.
داروهای ضدافسردگی
پزشکان گاهی برخی داروهای ضدافسردگی را برای درمان درد تجویز میکنند، حتی اگر فرد افسرده نباشد. از این داروها برای مدیریت درد مزمن، از جمله کمردرد مزمن صبحگاهی استفاده میشود.
نقش متخصص درد در درمان کمر درد صبحگاهی
پزشک متخصص درد در مواردی وارد میشود که:
- درد شدید باشد
- درمانهای خانگی و دارویی جواب ندهند
- درد باعث اختلال خواب، کار یا راه رفتن شود
- مشکل زمینهای مثل دیسک یا تنگی کانال نخاعی وجود داشته باشد
وظایف متخصص درد شامل این موارد است:
- تشخیص دقیق علت درد: با کمک معاینه و تصویربرداری.
- طراحی برنامه درمانی شخصی: پزشک بسته به علت درد و سبک زندگی فرد، برنامه درمانی شخصیسازیشده به بیمار ارائه میدهد.
- انجام درمانهای پیشرفته برای کاهش درد در صورت نیاز: مثل تزریق اپیدورال، تزریق مفاصل فاست و بلاک عصبی.
در صورت نیاز به مراجعه به متخصص درد، پروفسور آرمان طاهری فوقتخصص درد و بنیانگذار فلوشیپ درد در ایران، یکی از معتبرترین انتخابهاست.
ایشان عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران هستند و با بهرهگیری از جدیدترین روشهای درمان غیرجراحی، انواع دردهای مزمن از جمله کمر درد، زانو درد، سردرد، دردهای سرطانی و … را با دقت بالا مدیریت و درمان میکنند. تجربه، مهارت و رویکرد علمی دکتر طاهری باعث شده بسیاری از بیماران حتی بدون جراحی، دوباره به زندگی عادی برگردند.
درمان خانگی کمر درد صبحگاهی
درمان خانگی کمر درد صبحگاهی میتواند درد و خشکی کمر را تا حد زیادی کم کند و شروع روز را برایتان راحتتر سازد.
اصلاح سبک خواب
اصلاح سبک خواب شامل:
- انتخاب تشک مناسب: تشک خیلی نرم یا خیلی سفت میتواند کمر درد صبحگاهی را تشدید کند. بهترین گزینه، تشک با سفتی متوسط است که از ستون فقرات پشتیبانی کند.
- انتخاب بالش مناسب: بالش خیلی بلند یا خیلی کوتاه باعث فشار روی گردن و کمر میشود.
- اصلاح وضعیت خواب: بهترین حالت خواب برای کاهش کمر درد صبحگاهی، خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها یا طاق باز با بالش زیر زانوها است.
شروع روز با گرما یا سرما
بعضیها با یک دوش گرمِ آرامشبخش احساس بهتری پیدا میکنند، بعضی دیگر با یک کمپرس سرد که التهاب را کم میکند. میتوانید امتحان کنید و ببینید کدام برایتان جواب میدهد.
ورزشهای ملایم در آب
اگر امکانش را دارید، شنا یا تمرینات آبی انتخابهای فوقالعادهای هستند. آب فشار واردشده به کمر را کم میکند و عضلات را آرام میسازد.
تقویت و کشش عضلات کمر
حرکتهایی مثل پلانک، تمرینات کششی و فعالیتهایی مثل یوگا به مرور زمان عضلات پشت را قویتر و انعطافپذیرتر میکنند و همین موضوع میتواند از دردهای صبحگاهی جلوگیری کند.
آرامسازی بدن و ذهن
استرس یکی از دشمنان کمر است. چند دقیقه تنفس عمیق، مدیتیشن یا حتی یک تمرین ساده یوگا میتواند هم بدنتان را آرام کند و هم از گرفتگی عضلات بکاهد.
